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あなたは、ダイエット目的でランニングをはじめたけど、痩せられないのではないでしょうか。これを最後まで読むことで痩せられない原因がわかります。私の実体験も掲載しているので参考にしてください。
ジョギングをはじめるきっかけナンバー1は、男女問わず「ダイエット」です。ちなみに、私がジョギングをはじめたきっかけは、会社員時代に先輩に誘われたのがきっかけでした。
詳しくは、スポーツで仕事をするようになった3つのターニングポイントをご覧ください。今では、たいへん感謝しています。
ジョギングは、確かにダイエット効果はあるし、それ以外にもたくさんの効果があります。
詳しくは、ジョギングをはじめるとこんないいことがある10選をご覧ください。
ただし、誰もがダイエット効果を実感できるわけではありません。効果がないのは、次の3つが原因です。
摂取カロリー
消費カロリー
継続
食欲は、ジョギングをはじめると増します。とくにアルコール好きな方は、夏のジョギング後のビールは最高です。これは、誰もが感じることです。
これが、ダイエット目的の方には大きな罠となっています。生ビール自体は、約150キロカロリー程度なので、それほどではありませんが、直接的な原因は、一緒に食べるつまみが原因です。
ビールには、アルコール分と炭酸ガス、そして苦味の元であるホップがあります。これらが、胃の粘膜を刺激し活発化されるので、つい食べ過ぎてしまいます。
単純な計算ですが、
【蓄積されるカロリ―】=【摂取カロリ―】―【消費カロリー】
となります。ジョギングをしても痩せないというのは、体質や現状の体重にもよるが、ほぼ間違いなく摂取量の多さが原因です。
ジョギングをするとどれくらいの消費カロリーがあるかご存知でしょうか。カロリーとは、1リットルの水を1℃上昇させるために必要なエネルギーでこれを1キロカロリーといいます。
一般に脂肪は、1グラム:9キロカロリーで計算し、1キロ消費するのに9000キロカロリーが必要となります。
ただ、脂肪には水分が20%含まれているので、一般には1キロ痩せるには、7200キロカロリー(9000×80%)消費する必要があります。
また、下記は、消費カロリーの計算式です。
【消費キロカロリー】= 【体重キロ】×【距離キロ】
ここで、私の実際のデータをご紹介します。下記は、2015年7月~9月のデータです。データは、EPSONのGPS時計SF-810を利用しました。
日付 | 月間走行距離(km) | 消費カロリー(kcal) | 平均ペース(km/h) |
2015年7月 | 292.61 | 19,501 | 5.61 |
2015年8月 | 255.22 | 17,954 | 4.29 |
2015年9月 | 299.02 | 19,588 | 6.07 |
補足
・信号待ちや休憩時間も含めているので、実際に走っているペースは異なる
・体重は56キロ~58キロ
ここで、上記計算式で求めたものと私の実データの月間消費カロリーを比較してみます。体重は、57キロで計算してみました。
日付 | 上記計算式(kcal) | 実データ(kcal) |
2015年7月 | 16,679(57kg×292.61km) | 19,501 |
2015年8月 | 14,548(57kg×255.22km) | 17,954 |
2015年9月 | 17,044(57kg×299.02km) | 19,588 |
さらに1キロ走るとどれくらい痩せるのかも比較してみました。
日付 | 上記計算式(kcal/km) | 実データ(kcal/km) |
2015年7月 | 57 | 66.7(19501kcal/292.61km) |
2015年8月 | 57 | 70.3(17954kcal/255.22km) |
2015年9月 | 57 | 65.6(19588kcal/299.02km) |
こうして比較してみる【体重kg】×【距離kg】で算出した場合は、実データより少ない結果となりましたが、ほぼ同じとみて問題ない結果となりました。
1キロ走ると自分の体重分カロリーを消費することを覚えておいてください。例えば、体重60kgの人は1km走ると60キロkcal消費することになります。
歩いても走っても速度は関係なく、あくまでも距離で計算して問題ありません。
1kg痩せるのに、7200kcalの消費が必要ということから、どれだけ運動する必要があるか計算してみましょう。
例えば、体重60キロの人が、1km走ると60kcal消費するので、
体重1kgやせるには、120km(7200kcal/60kg)走る必要があります。
1日10km走るとすると12日かかります。ランニングをはじめた人が初月から1日10km、しかも1か月で12日も走れるはずがないので、1か月で1kgの減量を走って行うことは、現実的ではありません。
ジョギングでダイエットを行うには計画的に継続すれば、必ず結果がでます。減量を目的にするのではなく、3か月継続する、1時間継続して走れるようになるなどの目標を立てたほうが結果的に減量できるのでおすすめします。
無理のない目標設定としては、下記のとおりです。
1か月目は、継続する習慣を身につけましょう
2か月目は、30分継続して走れるようになりましょう
3か月目は、60分継続して走れるようになりましょう
ただし、平均以上の体重がある方は、膝などを故障する可能性があるので、注意が必要です。