ジョギングをはじめるきっかけナンバー１は、男女問わず「ダイエット」です。ちなみに、私がジョギングをはじめたきっかけは、会社員時代に先輩に誘われたのがきっかけでした。

詳しくは、スポーツで仕事をするようになった３つのターニングポイントをご覧ください。今では、たいへん感謝しています。

ジョギングは、確かにダイエット効果はあるし、それ以外にもたくさんの効果があります。
詳しくは、ジョギングをはじめるとこんないいことがある１０選をご覧ください。

ただし、誰もがダイエット効果を実感できるわけではありません。効果がないのは、次の３つが原因です。

 

摂取カロリー

消費カロリー

継続

食欲は、ジョギングをはじめると増します。とくにアルコール好きな方は、夏のジョギング後のビールは最高です。これは、誰もが感じることです。

これが、ダイエット目的の方には大きな罠となっています。生ビール自体は、約１５０キロカロリー程度なので、それほどではありませんが、直接的な原因は、一緒に食べるつまみが原因です。

ビールには、アルコール分と炭酸ガス、そして苦味の元であるホップがあります。これらが、胃の粘膜を刺激し活発化されるので、つい食べ過ぎてしまいます。

単純な計算ですが、

【蓄積されるカロリ―】＝【摂取カロリ―】―【消費カロリー】

となります。ジョギングをしても痩せないというのは、体質や現状の体重にもよるが、ほぼ間違いなく摂取量の多さが原因です。

ジョギングをするとどれくらいの消費カロリーがあるかご存知でしょうか。カロリーとは、１リットルの水を１℃上昇させるために必要なエネルギーでこれを１キロカロリーといいます。

一般に脂肪は、１グラム：９キロカロリーで計算し、１キロ消費するのに９０００キロカロリーが必要となります。
ただ、脂肪には水分が２０％含まれているので、一般には１キロ痩せるには、７２００キロカロリー（９０００×８０％）消費する必要があります。

また、下記は、消費カロリーの計算式です。

【消費キロカロリー】＝ 【体重キロ】×【距離キロ】

 

ここで、私の実際のデータをご紹介します。下記は、２０１５年７月～９月のデータです。データは、ＥＰＳＯＮのＧＰＳ時計ＳＦ－８１０を利用しました。

 

日付	月間走行距離（km）	消費カロリー（kcal)	平均ペース（km/h）
２０１５年７月	２９２．６１	１９,５０１	５．６１
２０１５年８月	２５５．２２	１７,９５４	４．２９
２０１５年９月	２９９．０２	１９,５８８	６．０７

 

補足
・信号待ちや休憩時間も含めているので、実際に走っているペースは異なる
・体重は５６キロ～５８キロ

ここで、上記計算式で求めたものと私の実データの月間消費カロリーを比較してみます。体重は、５７キロで計算してみました。

 

日付	上記計算式（kcal）	実データ（kcal）
２０１５年７月	１６,６７９（５７ｋｇ×２９２．６１ｋｍ）	１９,５０１
２０１５年８月	１４,５４８（５７ｋｇ×２５５．２２ｋｍ）	１７,９５４
２０１５年９月	１７,０４４（５７ｋｇ×２９９．０２ｋｍ）	１９,５８８

 

さらに１キロ走るとどれくらい痩せるのかも比較してみました。

日付	上記計算式（kcal/km）	実データ（kcal/km）
２０１５年７月	５７	６６．７（１９５０１kcal／２９２．６１km）
２０１５年８月	５７	７０．３（１７９５４kcal／２５５．２２km）
２０１５年９月	５７	６５．６（１９５８８kcal／２９９．０２km）

 

こうして比較してみる【体重kg】×【距離kg】で算出した場合は、実データより少ない結果となりましたが、ほぼ同じとみて問題ない結果となりました。

１キロ走ると自分の体重分カロリーを消費することを覚えておいてください。例えば、体重６０ｋｇの人は１ｋｍ走ると６０キロｋｃａｌ消費することになります。
歩いても走っても速度は関係なく、あくまでも距離で計算して問題ありません。

１ｋｇ痩せるのに、７２００ｋｃａｌの消費が必要ということから、どれだけ運動する必要があるか計算してみましょう。

例えば、体重６０キロの人が、１ｋｍ走ると６０ｋｃａｌ消費するので、
体重１ｋｇやせるには、１２０ｋｍ（７２００ｋｃａｌ／６０ｋｇ）走る必要があります。

１日１０ｋｍ走るとすると１２日かかります。ランニングをはじめた人が初月から１日１０ｋｍ、しかも１か月で１２日も走れるはずがないので、１か月で１ｋｇの減量を走って行うことは、現実的ではありません。

ジョギングでダイエットを行うには計画的に継続すれば、必ず結果がでます。減量を目的にするのではなく、３か月継続する、１時間継続して走れるようになるなどの目標を立てたほうが結果的に減量できるのでおすすめします。

無理のない目標設定としては、下記のとおりです。

１か月目は、継続する習慣を身につけましょう
２か月目は、３０分継続して走れるようになりましょう
３か月目は、６０分継続して走れるようになりましょう

ただし、平均以上の体重がある方は、膝などを故障する可能性があるので、注意が必要です。